– Bieganie – zaraz po chodzeniu – to jedna z najbardziej naturalnych czynności, jaką my ludzie potrafimy robić

– mówi dr Agnieszka Wnuk-Scardaccione, kierowniczka zespołu fizjoterapeutów w Centrum Rehabilitacji Znowu w Biegu i asystentka naukowo-dydaktyczna na Uniwersytecie Jagiellońskim w Krakowie. I dodaje:

– Tak naprawdę niemal każdy z nas może biegać. Dyskopatia, zmiany zwyrodnieniowe, wcześniejsze kontuzje nie muszą być przeszkodą, ale zawsze powinny być wskazówką do tego, jak należy zmodyfikować trening lub jak lepiej przygotować się do biegu. Jeśli ktoś ma wątpliwości, czy zaczynając biegać, nie zrobi sobie krzywdy, może wybrać się do specjalisty od ruchu (fizjoterapeuty lub trenera przygotowania motorycznego), który określi, w jakim punkcie startowym jest i jak ma planować dalsze treningi.

Po pierwsze - cierpliwość

Określenie i zrozumienie swojego punktu startowego to pierwsza biegowa lekcja pokory. Wcale nie dotyczy wyłącznie osób początkujących, ale również tych powracających do treningów lub próbujących coś w nich zmienić. Poza tym, że bieganie jest jedną z najbardziej naturalnych czynności, jest również jedną z najbardziej męczących dyscyplin. Nawet jeśli człowiek był wcześniej aktywny, może czuć się zaskoczony zadyszką i wysokim tętnem podczas pierwszych prób biegania.

– Kluczem do sukcesu jest cierpliwość – uważa Bartłomiej Falkowski, biegacz klubu Piekielni Warszawa i trener, w mediach społecznościowych znany jako Bartek Trenuje. – Wielu z nas chciałoby wyników tu, teraz, natychmiast. Tak jednak się nie da i dotyczy to zarówno początkujących, jak i zaawansowanych biegaczy. Cele należy rozłożyć w długim czasie i cierpliwie, stopniowo do nich dążyć.

Bartłomiej Falkowski początkującym radzi, by wyszli na pierwszą przebieżkę w spokojnym tempie i sprawdzili, na jakim są poziomie. Może się okazać, że będą w stanie przebiec pięć kilometrów albo tylko 400 metrów. – Trzeba to po prostu zaakceptować i rozpisać stopniowy trening. Przez kilka tygodni nie należy zwiększać dystansu ani dobijać do granicy wytrzymałości – tłumaczy biegacz. – Ten, kto jest w stanie przebiec pięć kilometrów, właśnie tyle powinien w pierwszych tygodniach biegać. A jeśli ma gorszy dzień, zrobić trzy kilometry lub nie iść na trening wcale. Ten, kto biega po 400 metrów, powinien zacząć trenować metodą Gallowaya, czyli przeplatać bieg z marszem, np. 10 razy po 200 metrów biegu i 200 metrów marszu.

Po kilku tak zaplanowanych tygodniach biegacz będzie czuł się coraz swobodniej podczas treningu. To sygnał, że może nieco zwiększyć pokonywany dystans. Do pięciu kilometrów dodać jeden lub dwa następne, a marszobieg 200/200 zamienić na 400/200 metrów. Jednak nic za wszelką cenę. Jeśli dłuższy dystans okaże się za trudny, warto odczekać kolejne tygodnie lub pokonywać go tylko w lepsze dni. Warto akceptować ograniczenia własnego ciała, by zminimalizować ryzyko kontuzji.

– Zawsze staram się przede wszystkich słuchać organizmu – zdradza Zofia Wawrzyniak-Wacko, biegaczka z Poznania, współtwórczyni bloga i grupy Kobiety Biegają. – Nawet jeżeli mam zaplanowany konkretny trening, a czuję że moje ciało wysyła jakieś niepokojące sygnały (nie mylmy ich z lenistwem), to dostosowuję bieganie do dyspozycji w danym dniu.

Po drugie – odpoczynek

Bez odpowiedniego czasu na regenerację organizmu nie będzie efektywnego biegania. Niby wiedza podstawowa, a często bagatelizowana. Jeśli regularnie trenujący biegacz nie będzie się wysypiał, po pewnym czasie organizm da o sobie znać. Treningi będą trudniejsze, ciało mniej skore do wysiłku, szanse na progres zmaleją, za to ryzyko kontuzji wzrośnie.

– W gabinecie obserwuję, że najwięcej kontuzji bierze się z trzech rzeczy: za dużo, za szybko, za wcześnie – mówi dr Agnieszka Wnuk-Scardaccione. – Jeżeli nie respektujemy naszej fizjologicznej potrzeby regeneracji, najczęściej cierpi na tym najsłabsze ogniwo ciała. U każdego może objawiać się inaczej, np. jako ból pleców, kolan, bioder lub nawracające skręcenie stawu skokowego. Zwiększając swój poziom zaawansowania sportowego, nie da się uniknąć wszelkich kontuzji. Ale jestem pewna, że poświęcając odpowiednio dużo uwagi na sen, dietę, rozgrzewkę przed treningiem czy wyciszenie ciała po treningu, jesteśmy w stanie zminimalizować ryzyko.

Poza tym, że sen powinien trwać około ośmiu godzin, ważna jest także jego jakość. Należy zadbać o odpowiednią temperaturę (16-19 stopni Celsjusza) i nawilżenie powietrza w sypialni, wygodne poduszkę i materac, lekkostrawną kolację oraz brak ekspozycji na niebieskie światło (np. z ekranu telefonu) przed snem.

– Jakościowy sen to absolutna podstawa – mówi Bartłomiej Falkowski. – Jeżeli biegacz ma do wyboru osiem godzin snu lub skrócenie go o dwie godziny, by wstać wcześniej i jeszcze przed pracą zrobić trening, warto wybrać sen. Wciskanie na siłę porannego treningu przy zbyt krótkim spaniu w dłuższej perspektywie czasowej przyniesie więcej strat niż pożytku, bo człowiek będzie wciąż zmęczony, rozdrażniony i podatny na kontuzje.

Zofia Wawrzyniak-Wacko również wskazuje, że stara się spać 7-8 godzin dziennie. Do tego dużą wagę przykłada do odżywiania, by dostarczyć organizmowi odpowiednią liczbę makroelementów – węglowodanów, białka, tłuszczów. Jest wegetarianką, więc w codziennym jadłospisie zawiera dużo warzyw, owoców, kasz, strączków i tofu. Dodatkowo suplementuje żelazo i niektóre witaminy.

Po trzecie – ćwiczenia uzupełniające

Mięśnie biegacza lubią dodatkową pomoc. Mają się zdecydowanie lepiej, gdy przed biegiem otrzymają chociaż minimalną dawkę rozgrzewki, a po biegu – rozciągania. Dzięki temu zmniejszają się napięcia w ciele, poprawia motoryka, a mięśnie szybciej się regenerują. Nie trzeba szukać na to kolejnej godziny w kalendarzu. Wystarczy kilka minut aktywności.

Choć ćwiczenia wzmacniające (siłowe) są dla biegaczy wskazane i zmniejszają ryzyko kontuzji, trenerzy przestrzegają, by nie przedobrzyć.

– Jeśli trening biegowy kilka razy w tygodniu przynosi bardzo duże zmęczenie, nie należy dokładać do niego jeszcze intensywnej siłowni. Lepiej wtedy jedno bieganie zamienić na siłownię – radzi Bartłomiej Falkowski. Dodaje też, że jego zdaniem, początkującym biegaczom nie jest potrzebny profesjonalny trener, gdyż najpierw (nawet 2-3 lata) warto spokojnie budować biegową bazę. – Zamiast wydawać pieniądze na trenera, warto zainwestować w wygodne buty do biegania, a także co jakiś czas odwiedzić fizjoterapeutę – mówi sportowiec.

Po czwarte – wsparcie innych osób

Poza profesjonalną pomocą fizjoterapeuty czy trenera, wielu biegaczy lubi trenować w grupach. Od lat taką kobiecą społeczność tworzy Zofia Wawrzyniak-Wacko. Co czwartek grupę Kobiety Biegają można spotkać w Poznaniu. Gdy Zosia startuje w jakimś biegu, zawsze ma mnóstwo kibiców. Kto choć raz próbował swoich sił w zawodach, ten wie, że wsparcie rodziny i znajomych na trasie potrafi dodać skrzydeł.

– Lubię urozmaicać bieganie – mówi Zofia Wawrzyniak-Wacko. – Robię to zarówno poprzez różnicowanie jednostek treningowych, jak i trenowanie z różnymi osobami. Czasami wychodzę sama, czasami z mężem, raz w tygodniu biegam z grupą Kobiety Biegają, staram się też biegać z moim psem. To wszystko sprawia, że cieszę się tym sportem, a przecież właśnie o to w tym wszystkim chodzi.

W dobie social mediów i sportowych aplikacji inspiracją czy wsparciem są również biegacze, którzy właśnie tam prezentują swoje treningi, cele, wyniki. Dzięki takiemu podglądaniu można nauczyć się tworzyć plan treningowy, urozmaicić go, zaplanować kalendarz startów, poznać opinie o butach czy biegowych gadżetach.

- Mnie oglądanie innych napędza – przyznaje Bartłomiej Falkowski. – Kilka lat temu dość dokładnie analizowałem treningi lepszych ode mnie i dostosowywałem je do własnego poziomu. Dzięki temu zrobiłem progres.

Dostosowanie do własnego poziomu ma tu jednak kluczowe znaczenie. Zbyt ambitne podążanie za idolami z internetu może bowiem skończyć się przeciążeniem organizmu. Tu warto więc wrócić do punktu pierwszego. Po pierwsze – cierpliwość.

Trening Biegowy (1)

Najcenniejsze wskazówki dla biegaczy